米じゃなくても主役級！ごはんのかさ増し＆置き換えカレーレシピ集

大好きなカレーをごはん以外でも楽しみたいという方必見！ カレーといえば「カレーライス」のように米と合わせるイメージが強いですが、実はほかの食材でも合うんです。本記事では、ごはんをほかの食材で「かさ増し」「置き換え」をして、カレーをもっと楽しむレシピをご紹介。気になる栄養や調理のポイントも解説します。野菜や豆腐などご家庭にある材料で手軽に作ることができるので、ぜひ試してみてください！

カレーのごはんを「かさ増し」「置き換え」するメリットは？

カレーのごはんは、ほかの食材で「かさ増し」「置き換え」をすれば、楽しみ方の選択肢がぐっと増えます。特に野菜で「かさ増し」「置き換え」をすると、ビタミンやミネラル、豆腐なら良質のたんぱく質など、代替する食材の栄養素も摂取でき、一皿で栄養バランスをアップさせることも可能。いつものごはんとはまた一味違った新鮮な味わいや食感が楽しめたり、「今日は軽めに食べたいな……」という時にも気分に合わせて気軽にカレーを食べられたりするのが大きなメリットです。

ごはんと炊き込むだけで簡単！「かさ増し」ライスで満足感UP

ごはんといっしょに炊き込むだけ！ 思い立ったらすぐに作れる、簡単「かさ増し」ライスのレシピをご紹介。ごはんに別の食材を混ぜてかさを増やすことで、満足感はそのままに、栄養バランスもアップします。季節の食材などを取り入れて、味わいや食感を楽しむのもよいですね。

手軽さが魅力！ブロッコリーごはん

生のブロッコリーとごはんをいっしょに炊くだけ！ 手軽さが魅力の「ブロッコリーごはん」。細かくなったブロッコリーがごはんの食感とマッチし、自然な甘みと味わいがカレーによく合います。

【作り方・ポイント】
炊飯器に米、水、塩を入れて混ぜ、茎と小房に切り分けたブロッコリーをのせて炊飯します。炊き上がったらブロッコリーを細かく切るように混ぜれば完成です。ブロッコリーの茎はまわりの硬い皮の部分を切り落とすことで、食べやすい仕上がりに。ブロッコリーから水分が出るため、炊飯する時の水は通常より控えめに。

プチプチ食感が楽しい！コーンライスの夏野菜カレー

とうもろこしの甘みがカレーのスパイシーさを引き立てる「コーンライス」。プチプチとした食感も楽しいアクセントに。同じく夏が旬の野菜と合わせることで、見た目も鮮やかなカレーが出来上がります。

【作り方・ポイント】
炊飯器に米、水、塩を入れて混ぜ、芯からこそげ落としたとうもろこしとその芯、バターをのせて炊飯します。炊き上がったら、芯を取り除いて全体を混ぜます。芯を入れることで、とうもろこしの風味が強まり、ごはんとの味なじみもよくなります。芯は切らずにそのまま入れてOK。炊飯器に入らない場合は適当な大きさに切ってから入れてください。

マロニーも意外と合う！マロニーごはんのカレー

「マロニー」とは、じゃがいもでんぷんとコーンスターチを配合して作られた麺のこと。モチっとした食感で噛みごたえがあり、ごはんに混ぜれば満足度アップ。味にクセがないので、ごはんともよくなじみます。「マロニーちゃん」（ハウス食品）は100g当たり約70〜88kcal（乾燥タイプ・茹でたもの）。ごはんは100g当たり約168kcalなので、ごはんの量を減らして「マロニー」でかさ増しするとぐっとカロリーダウンに。

【作り方・ポイント】
炊飯器に米と水を入れ、マロニーを水に浸かるようにのせて炊飯します。炊き上がったらマロニーを細かくきざむように混ぜます。マロニーが吸水する分、炊飯時の水は通常より多めに（※）。また、マロニーは炊飯器に入れやすいショートタイプがおすすめです。

※目安：ショートタイプマロニー100gの場合、米2合に対して水3合分。

常備食材で気軽にトライ！「置き換え」ライスレシピ

ごはんを別の食材に替える「置き換え」ライスのレシピをご紹介。糖質やエネルギーの摂取量を調整したいとき、ビタミンやミネラルなどの栄養素を積極的に摂りたいときにおすすめです。野菜や豆腐などスーパーでも手に入る食材を使っているので、気軽に続けやすいのもポイントです。

【野菜編】

シャキシャキ食感がやみつき！「キャベツライス」×きのこポークカレー

シャキシャキ食感の「キャベツライス」は食べごたえがあり、ほどよい甘みがあってスパイシーなカレーと相性抜群です。キャベツは低カロリーで、胃の調子をととのえる食物繊維やビタミンUを含んでいます。さっぱりした味わいで軽めに食べられるのがポイントです。

【作り方・ポイント】
キャベツはごはんに見えるように細かくきざみ、耐熱皿に入れ、ふんわりラップをかけて電子レンジで軽く温め、皿に盛ります。加熱しすぎるとキャベツから水分が出やすくなるのでご注意を。また、キャベツは温めずにそのままでもOK！ みずみずしい食感を楽しめます。

ごはんのようなホクホク食感！「ブロッコリーライス」×チキンカレー

ホクホクした食感と甘みのある味わいが、まるでごはんのような「ブロッコリーライス」。ゆでてきざむだけなので、すぐに作れる手軽さがポイント。ブロッコリーには抗酸化作用のあるビタミンCや骨を作るカルシウムや血液のもとになる鉄なども含まれ、栄養価の高いメニューとしてもおすすめです。

【作り方・ポイント】
ブロッコリーは茎と小房に切り分け、ゆでるか電子レンジで加熱して柔らかくなるまで火を通し、ごはんに見えるように細かくきざみます。茎はまわりの硬い皮の部分を切り落としてから使いましょう。ブロッコリーライスは食べる直前に軽く温め直すと、できたてのおいしさが楽しめます。

▼野菜の「置き換え」レシピ｜こちらもおすすめ！

【豆腐・オートミール編】

たんぱく質をたっぷり摂りたい時に！「豆腐ライス」×チキンカレー

豆腐はヘルシーなのに腹持ち◎。良質なたんぱく質が豊富で、イソフラボンや不飽和脂肪酸のリノール酸などの機能性成分も多く含むため、栄養価が高い一皿に。しっかりした食感を好むなら木綿豆腐、なめらかな食感を好むなら絹ごし豆腐がおすすめです。

【作り方・ポイント】
豆腐は水気を切り、食べやすい大きさに切って皿に盛ります。小パックならそのまま盛り、スプーンで切り分けながら食べても。また、電子レンジで温めてもおいしくいただけます。

モチッと食感がカレーに合う！「オートミールライス」×定番カレー

オートミールとはオーツ麦を加熱してからフレーク状にしたもの。加工方法によりさまざまな種類がありますが、ごはんの代わりに使うなら粒の大きなロールドオーツがおすすめ。麦の香ばしい風味とモチッとした食感がカレーとも相性抜群！ たんぱく質やビタミン、ミネラルが含まれ、食物繊維は水溶性と不溶性の両方がバランスよく含まれています。

【作り方・ポイント】
耐熱容器にオートミールと水を入れて軽く混ぜ、ラップをかけずに電子レンジで加熱。ほぐすように混ぜてから、皿に盛ります。オートミールは量が多いと加熱ムラができやすく、固まりやすいので1人分ずつ調理するようにしましょう。

※電子レンジでの加熱時間は機種やW（ワット）数により異なるので、お使いの機種によって調整してください。

野菜やマロニー、豆腐、オートミールと、ごはんの代わりになる食材はさまざま。いつもと違う食材を使うことで、カレーの楽しみ方が広がるかもしれません！

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※掲載情報は、2024年7月時点のものです。