大根や白菜も！栄養たっぷり「冬野菜カレー」

カレーというと夏のイメージが強いですが、冬にもカレーはおすすめです。実は、冬の健康維持には、栄養がしっかり摂れて身体も温まるカレーがぴったりなんです。冬の旬野菜とその栄養素、野菜をおいしくたくさん食べられる、あったか冬野菜カレーのレシピをご紹介します。

冬に旬の野菜はこれ！カレーにおすすめの野菜6選

旬の野菜には、栄養が多く含まれます。例えばほうれん草は店頭に一年中並んでいますが、旬の時期のほうれん草はそれ以外の時期に比べてビタミンCが約５倍も含まれています（厚労省e-ヘルスネットより）。また、旬の野菜は市場に多く出回るため、新鮮な状態でなおかつ手頃な価格で入手できることも魅力です。ここでは冬に旬を迎える野菜とその栄養を見てみましょう。

【れんこん】
ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2などのビタミン類や食物繊維に加え、カリウム、鉄、カルシウムなどのミネラルも多く含まれ、栄養の宝庫です。

【ブロッコリー】
β-カロテン、ビタミンC、ビタミンB群が豊富に含まれています。

【大根】
ビタミンCや消化酵素が含まれます。いずれも加熱に弱いですが、加熱することで大根自体は甘みが増します。葉の部分にもβ-カロテン、ビタミンC、カルシウム、食物繊維が多く含まれています。

【白菜】
特に、芯に近い黄色い葉の部分にはビタミンCが多く含まれています。食物繊維も豊富で、カリウムなどのミネラル類も含まれます。

【長ねぎ】
白い部分には、ビタミンC、硫化アリルが多く含まれています。ねぎの青い部分には、β-カロテンやカルシウム、セレンなどのミネラルも多く含まれています。

【かぶ】
大根同様に根の部分にはビタミンCが多く含まれ、ナトリウムの排泄を促すカリウムも多く含まれています。

これらの冬野菜は熱に弱く水に溶け出しやすい水溶性のビタミンを含むものが多いので、煮込んだ汁ごといただけるカレーは栄養を効率よく摂るのにぴったり。また、冬野菜には加熱することで甘みを増すものが多いので、カレーの辛みとの相性も抜群です。大人も子どももおいしくたっぷり野菜を摂れる、「冬野菜カレー」で寒い冬を元気に乗り切りましょう！

栄養たっぷり！元気な体を維持する「冬野菜カレー」3選

冬野菜の栄養をしっかり摂取できておいしい、おすすめのあったか冬野菜カレーをご紹介。ここでは、栄養と調理のポイントを解説します。それぞれのレシピのページも紹介していますので、気になったものはぜひ作ってみてくださいね。

野菜・肉の栄養が相乗効果を発揮！バーモントカレーで作る「れんこん肉団子とチーズとろ〜りカレー」

【栄養のポイント】冬野菜と肉の栄養が相乗効果を発揮！

野菜が苦手な子どもでも食べやすい、れんこんを肉団子に練り込んだ甘口の肉団子カレー。チーズソースで濃厚さとまろやかさがUPし、見た目も華やかになります。

ブロッコリーに含まれるβ-カロテンは脂溶性のため、カレーや肉に含まれる脂質とともに食べることで吸収率が高まるほか、れんこんやブロッコリーに含まれるビタミンCが、牛豚ひき肉に含まれる鉄分の吸収率を高めます。また、チーズソースでカルシウムも摂ることができます。

【調理のポイント】れんこんをたたいて使えば食感がよく、肉団子の食べごたえもアップ

肉団子に入れるれんこんは袋に入れてめん棒でたたくことで、包丁で切るよりも不規則な大きさになり、食感のアクセントになります。れんこんをたたくときは音が響くのを抑えるため、下にタオルなどを敷くとよいでしょう。れんこんで肉団子がボリュームアップしているので、食べごたえがありながらヘルシーに食べられます。

定番野菜コンビで食物繊維たっぷり、こくまろカレーで作る「大根と白菜のポークカレー」

【栄養のポイント】冬野菜は煮込むことでカサが減り、食物繊維が無理なく摂れる

大根や豚肉など大きめの具材がゴロっと入った、ボリューミーなポークカレー。鍋料理で使われることの多い大根や白菜、長ねぎは甘みたっぷりで味が染み込みやすいのでカレーとの相性も抜群です。

使用した白菜や長ねぎは煮込むとかさが減るので、食物繊維も無理なくたっぷりと摂ることができます。また、それぞれの野菜に含まれるビタミンCは水溶性なので、カレーとして煮込むことでスープに溶け出したビタミンCも食べられます。

【調理のポイント】大根は真ん中の部分がカレーにベスト！

大根は葉に近いほうが甘く、根の先のほうになると辛みが強くなります。カレーに使用する場合は、甘さと辛さのバランスがよい真ん中の部分を使いましょう。葉に近い甘い部分は生のサラダに、辛みの強い先端部分は薬味にするのがおすすめです。

使用する冬野菜は甘みがあるので、肉はうまみと甘みのバランスがよい豚肩ロースを合わせるとよいでしょう。ブロック肉を使用するときは、冬野菜に負けない存在感を出すよう豚肉は少し大きめにカットするのがおすすめです。

かぶ&しょうがで冬を乗り切る！ジャワカレーで作る「かぶと牛すじとろとろのカレー」

【栄養のポイント】しょうがは加熱することで成分が変化。栄養豊富なかぶの葉は副菜に

じっくり煮込んだとろとろの牛すじ肉のうまみに、ローストしたかぶの甘みがマッチしたスパイシーなカレー。かぶは焼くと甘みが増え、香ばしさや食感がカレーのほどよいアクセントになります。

長時間煮込んだ牛すじのスープはコラーゲンもたっぷり。また、いっしょに煮込むしょうがは加熱することで、ピリッとした辛みのジンゲロールが、じわっとくる辛みのショウガオールに変化するので、あったか冬野菜カレーにぴったりの食材です。

かぶの根はビタミンCやカリウムが多く含まれていますが、じつは葉の部分もβ-カロテンやビタミンB1など栄養が豊富です。カレーにぴったりの副菜に仕上げて残さず使い切りましょう。

【調理のポイント】かぶの葉は、油で炒めるのが◎

かぶの葉にはβ-カロテン、ビタミンB1 、ビタミンB2 、ビタミンCなどの栄養素がたっぷり含まれています。特にβ-カロテンは脂溶性のため、油といっしょに摂ることで腸からの吸収も良くなるので、炒め物は好相性。副菜としてカレーに添えれば、彩りも鮮やかになります。おすすめはココナッツオイル炒め。かぶの葉をさっとゆでて水気を切り、細かくきざんで、ココナッツオイルでさっと炒めて塩でととのえます。残った玉ねぎがあれば一緒に炒めてもよいでしょう。