筋トレ効果を高める「ミールプレップ」とは？バズーカ岡田さんが徹底解説

最近、筋トレや健康維持に役立つ食事法として注目されている「ミールプレップ」。初心者にも分かりやすい基本の考え方や食材の選び方を、“バズーカ岡田”こと、日本体育大学教授で現役ボディビルダーの岡田隆さんが解説します。スペシャルコラボのミールプレップカレーレシピも必見です！

今回お話をうかがうのは……

筋トレに必要な食事管理が簡単にできる！ウワサの「ミールプレップ」とは？

——今日はお話をうかがえると聞いて楽しみにしていました！ 最近筋トレをはじめたばかりなのですが、「ミールプレップ」という食事法がトレーニング界隈でトレンドになっているみたいですね！

バズーカ岡田さん：まずは、筋トレをはじめられたとのこと、すばらしいですね！ その一歩が大事です！

確かに、ミールプレップは最近話題になっていますね。ミールプレップとは、「meal（食事）」と「preparation（準備）」を組み合わせた言葉で、栄養バランスを意識した“作り置き”のことなんです。筋トレに最適な栄養素を摂取できる料理をまとめて作り、1食分ずつ保存して数日かけて食べるスタイルで、ボディメイクや健康維持におすすめの食事法です。

……と聞くと難しいイメージを持たれるかもしれませんが、基本的には一般的な作り置きとほとんど同じなので、初心者の方でも気軽に挑戦できる方法なんですよ！

——特別な食事法なのかと思っていましたが、「作り置き」と聞くと自分にもできそうな気がしてきました！ ミールプレップは筋トレにどんなメリットがあるんですか？

バズーカ岡田さん：ずばり、「食事管理が簡単にできること」です！ 理想の体型に近づけるには、トレーニングだけでなく適切な食事管理が欠かせません。ただ、毎食栄養バランスを考えて調理するのはなかなか手間がかかりますよね……。

ミールプレップなら、1食で必要な栄養素を計画的に摂取でき、カロリーもコントロールしやすくなります。また、休日など時間がある時にまとめて作って冷凍保存しておけば、食べる時はレンジで解凍するだけでOK。 毎日の調理の手間も省けるので、平日は忙しくて料理する時間がないという人にもおすすめです！

——休日に食材をまとめて買うことが多いので、そのタイミングで作ってもよさそうですね。 岡田さんも普段からミールプレップを実践されているんですか？

バズーカ岡田さん：以前は、ゆでた鶏肉と野菜、白米に調味料を混ぜた簡単なものを作っていました。現在は、鶏ささみを数十本ゆでて冷凍するなど、食材ごとのミールプレップを取り入れることが多いですね。

自分のライフスタイルに合わせて自由に調整できるのもミールプレップのよいところ。身体づくりは、自分のペースで、とにかくムリなく長く続けることが成功のカギです！

覚えておきたいミールプレップのポイント。栄養バランスや食材の選び方も

ミールプレップはポイントを押さえれば意外と簡単。基本の栄養バランスの考え方や、食材の選び方についてバズーカ岡田さんが解説します。

1. 「PFCバランス」を意識する

—— 普段の食事でも栄養に気をつけたい気持ちはあるんですが、正直どこからはじめたらいいか分からなくて……ミールプレップではまず何を意識すればよいでしょうか？

バズーカ岡田さん：まず3大栄養素の比率「PFCバランス」を意識してみましょう！ PFCバランスとは、1日の総摂取エネルギー量（※）に占めるたんぱく質・脂質・炭水化物の割合のこと。一般的に、健康維持によいとされている目安をチェックしてみましょう。

特に、ミールプレップ初心者の方はこの範囲内で栄養バランスをととのえることからはじめると◎。「栄養バランスをととのえるのって難しそう…」と思うかもしれませんが、このPFCバランスをざっくり意識するだけでも、健康的な食事に近づけるんですよ！ 毎食は難しくても、1日を通して推奨される目安の範囲内に収まるよう調整してみてください。

ただし、これらはあくまで目安。体重の推移に応じて、自分に本当に必要なバランスを見極めていきましょう。

※総摂取エネルギー量は「基礎代謝量×身体活動レベル」で算出され、性別・年齢・体格・身体活動レベルによって異なります（参照：詳細は厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年度版）」）。

2. 食材選びは「高たんぱく・低脂質」がカギ

——ミールプレップに使う食材の選び方を教えてください！

バズーカ岡田さん：筋トレ向けのミールプレップでは、「高たんぱく・低脂質」の食材を選ぶことがポイントです。特に脂質は無意識のうちに過多になりやすく、高たんぱく食材でも脂質を多く含むものもあるため、なるべく控えめに。筋肉を増やし脂肪を減らすのに役立つ食材をピックアップしたので、迷った時は参考にしてみてください！

＜バズーカ岡田さんが選ぶ！ミールプレップおすすめ食材＞

3. 「1日1食分×1週間分」を冷凍保存

——ミールプレップは、「一度にまとめて作って保存」とのことですが……どれくらいの量を作ればよいでしょうか？

バズーカ岡田さん：基本的には、1日1食分を1週間分まとめて作り、冷凍保存する方法がおすすめです。無理なく続けられますし、飽きずにおいしく食べられると思いますよ！

——1週間分くらいなら、ちょうどよく食べ切れそうですし、次に作るタイミングで違うレシピにもトライできますね！ ちなみに、ミールプレップを食べるタイミングのおすすめとかってありますか？

バズーカ岡田さん：ミールプレップを食べるタイミングは自分の生活スタイルに合わせてOK！ 筋トレしない日でも1食ミールプレップにすることでPFCバランスがととのいやすくなりますし、筋トレをする日は1食分のミールプレップに加え、トレーニングの前後の食事を意識するとよいでしょう。

トレーニング前には筋肉のエネルギー源となる炭水化物を、トレーニング後には筋肉の修復・成長に必要なたんぱく質を中心に、すべての栄養素をしっかり摂ります。より身体を引き締めたい場合は、糖質・脂質を控えめにし、食物繊維を摂ることをおすすめします。

例えば会社員の方で仕事帰りにジムに通う場合は、昼食にミールプレップを取り入れ、夕食はジムの前におにぎりや鶏むね肉、時間がなければプロテインを。家に帰ったら、肉や魚のおかずが含まれる定食のような食事をしっかり食べると、筋肉の成長を引き出しやすくなります！ より体脂肪を落としたい場合は、最低限の栄養素として鶏むね肉やプロテイン、そして野菜・きのこ・海藻・豆類を摂取するのがよいでしょう。

【レシピあり】筋トレ勢必見！ミールプレップカレー

ミールプレップのコツも分かったところで、いよいよ実践！ 今回は、ミールプレップ初心者も簡単に挑戦できる「カレー」レシピをご紹介します。

「筋トレ中にカレー？」と意外なイメージがあるかもしれませんが、手軽に調理でき、鍋ひとつで大量に作れるカレーは実はミールプレップ向き。食材を工夫すれば、栄養バランスもととのい、さまざまなバリエーションも楽しめます。カレー好きだけどトレーニング中だから我慢している方、健康に気をつけつつ満足感も味わいたい方は、ぜひ試してみてください！

【バズーカ岡田さんコラボレシピ】鶏むね肉と豆の高たんぱくキーマカレー弁当

＜PFCバランス＞

・炭水化物：54.6%
・たんぱく質：32.5%
・脂質：18.3%

※「日本人の食事摂取基準（2025年版）」30～49歳男性　推定平均必要量50g／日に対し、1食で57.9gのたんぱく質量です。
※脂質制限されている方は、オリーブ油を控えめにお作りいただいてもよいでしょう。脂質は日常の食事で過剰になりやすいため、1日の推奨範囲に収まるよう、ミールプレップを活用して計画的にコントロールしましょう。

ミールプレップには『プライムカレー』が使える！

——筋トレって食事もトレーニングと同じくらい大事なんですね……教えていただいたミールプレップ、さっそく今週末から試してみたいと思います！

バズーカ岡田さん：そうですね、身体づくりは“習慣化”がカギを握ります。食事の重要性を理解すると、おのずと身体によい行動をしたくなるはず！ さらに、食べた物と自分の身体の反応の関係性や、心——特に何にストレスを感じるか、についても理解を深め、楽しく続けられる方法をとにかく実践していくことが何よりも大切です

皆さんもミールプレップなどを活用して、無理なく・おいしく・効率よく身体づくりに取り組んでいきましょう！

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※掲載情報は、2026年1月時点のものです。